Exercices de yoga pour perdre du poids : 3 complexes, avis et quand s'attendre à des résultats

18 avril 2022

D'une manière générale, au départ, le yoga n'a pas du tout été développé pour perdre du poids, mais comme une pratique visant le développement harmonieux de l'esprit et du corps. De plus, la composante spirituelle est fondamentale. En maintenant des poses complexes, le yoga redirige le flux d'énergie, purifie l'esprit, développe la volonté et renforce l'esprit par la méditation, la lutte contre les vices, la réflexion et l'humilité. Il s'avère que les "effets secondaires" de cette pratique sont : la guérison du corps, la rupture des mauvaises habitudes, la restauration du métabolisme, et donc la normalisation du poids.

Effets du traitement et contre-indications

Une pratique régulière et un cours d'entraînement bien choisi ont un effet positif prononcé sur le corps. Parmi les avantages évidents, on peut noter les suivants:

Les maux de dos ont disparu - la plupart des poses impliquent la colonne vertébrale, retirez le "clip" ;
Normalisation de la pression artérielle - chez les personnes souffrant d'hypotension, les vaisseaux sanguins se dilatent et la circulation sanguine s'améliore (chez les patients hyperosmolaires, il faut être vigilant);
Le calme vient de - grâce à la conscience de soi, la résilience au stress augmente, la colère, la tension et la tension disparaissent;
Le corps devient flexible et soumis - le yogi sent chaque muscle et le contrôle ;
L'immunité est renforcée - les techniques de respiration aident à saturer l'oxygène dans le sang, améliorent les processus métaboliques;
Amélioration digestive - masser et restaurer la position normale des organes internes;
Augmentation générale de l'endurance - maintenez des poses complexes pour entraîner tous les groupes musculaires ;
La nutrition s'améliore - la prise de conscience des choix de produits augmente, les envies de "mauvaises choses" ont disparu et ce qu'il y a dans le réfrigérateur change progressivement ;
L'apparence de la peau est améliorée - les substances utiles sont mieux absorbées et le corps est nettoyé plus rapidement.

Les contre-indications au yoga sont les suivantes (vous devez consulter un médecin):

exacerbation d'une maladie chronique;
hypertension;
plus de 12 semaines de grossesse ;
folie;
Oncologie;
hernie;
maladies infectieuses;
Augmenter le PCI ;
cardiopathie;
La première année après toute chirurgie et accident vasculaire cérébral ;
règles.

Les inconvénients incluent que les avantages du yoga ne deviennent apparents qu'après au moins deux mois et nécessitent une pratique régulière.

Types de pratique du yoga

En raison de votre inexpérience, vous pouvez être confus par les noms difficiles à prononcer de divers yogas. Pour vous donner "la situation" - voici une brève description des principaux domaines.

Hatha Yoga. L'"ancêtre" de la plupart des domaines modernes de la pratique du yoga. Les principales asanas (postures du corps) commencent ici. Le Hatha ou "yoga simple" comprend des poses statiques conçues pour développer tous les principaux groupes musculaires, l'équilibre, l'endurance. Pour perdre du poids, vous devez combiner les restrictions alimentaires. Convient aux débutants.
Kundalini-Yoga. Se concentrer davantage sur l'amélioration de soi. La pose est combinée avec la lecture de mantras, la méditation, une technique spéciale de respiration diaphragmatique. Le yoga du souffle enrichit le corps en oxygène et augmente le métabolisme. Afin d'obtenir l'effet de perte de poids.
Ashtanga Yoga. Ici, les postures sont dynamiques, sans arrêts et dans un ordre strict, interconnectées par des vinyasas (enchaînements répétitifs d'asanas). Le nom complet est Ashtanga Tandem Yoga.
Bikram-Yoga. On l'appelle aussi "Hot Yoga". Pour les cours, il est nécessaire de créer une humidité élevée (au moins 40%) et une température (environ 40°C) dans la salle. Dans ce cas, la dépense énergétique augmentera et l'effet de perte de poids sera plus prononcé.
Power Yoga. Le power yoga est conçu pour la perte de poids. La charge ici est assez élevée, donc les personnes sans forme physique feraient bien d'attendre un peu et de se familiariser avec le hatha yoga.
Yoga Iyengar. Ici, les poses sont réalisées à l'aide de supports, et les asanas sont appréhendées selon le principe "simple à complexe", cet exercice est donc idéal pour les personnes en surpoids et les débutants complets.
Yoga de remise en forme. Une direction assez "jeune". Voici une collection spéciale d'exercices de yoga pour perdre du poids. La plupart du temps, cette combinaison est enseignée dans des cours collectifs dans des clubs de santé.
Yoga des doigts. Ici, le flux d'énergie est redirigé à travers des touffes de doigts spéciales - mudra. Il y en a environ 180 au total, et étonnamment, il existe des mudras de yoga pour perdre du poids.
nouvelle façon. C'est ce qu'on appelle le yoga japonais. Une pratique saine qui combine la pensée philosophique avec des techniques de gymnastique, de vibration et de respiration.
qigong. Cette gymnastique s'appelle "Yoga chinois". Une variante de la gymnastique d'amélioration de la condition physique qui combine des mouvements fluides et sans hâte avec un désir de maîtrise de soi complète et de purification spirituelle. Selon les critiques, il possède de puissantes propriétés curatives.

Il existe également différents types de yoga spécialement conçus pour les adolescents. Cela prend en compte la phase active de la croissance corporelle, le développement du système hormonal, la formation des os. En effet, dans un tel moment de responsabilité envers un enfant, le plus important est de ne pas blesser.

Pourquoi le yoga peut vous faire perdre du poids

Certains médecins sportifs pensent que le yoga pour perdre du poids est un pur effet placebo. Après tout, il a été démontré depuis longtemps que la combustion des graisses se produit à des fréquences cardiaques élevées. Mais dans le yoga, cela n'arrive pas. Mais, d'un autre côté, la pratique du yoga en surpoids est rare. Alors, y a-t-il un effet de perte de poids?

Voilà pourquoi. Grâce à la respiration diaphragmatique profonde, le sang est saturé d'oxygène, les processus métaboliques sont améliorés et les toxines sont éliminées. Le développement mental calme l'esprit et augmente la résistance au stress. En conséquence, les envies de sucreries et de choses nocives disparaissent. Et l'exécution de certaines postures peut entraîner une réduction de la taille de l'estomac - une personne mange moins de nourriture. Tous ces processus sont dans un processus complexe et donnent un effet "perte de poids".

Avant les cours

Avant de commencer un cours de yoga (perte de poids ou pas - peu importe), lisez les règles d'entraînement.

Choisissez une heure. La pratique du yoga nécessite une approche responsable et une approche systématique. Déterminez quand vous pouvez allouer du temps à votre classe. Personne ne devrait interférer avec vous, vous distraire et vous ne devriez être pressé nulle part.
Ne mangez pas avant le cours. L'estomac doit être vide. Sinon, certaines asanas peuvent provoquer des nausées et des vomissements. Il est recommandé de pratiquer le matin avant le petit-déjeuner ou le soir, et deux à trois heures après un dîner léger (ce qui est important).
Supprimer le bruit. Vous ne devez pas être distrait par le bruit de la télévision, de la musique, des conversations, des jeux d'enfants. Si vous ne supportez tout simplement pas le silence complet, vous pouvez allumer tranquillement des mélodies relaxantes ou, par exemple, les sons de la nature.
Aérer la pièce. Vous ne devriez pas vous sentir étouffant.
Ramassez votre équipement. La forme de la classe ne doit pas restreindre les mouvements, serrer ou, au contraire, être trop volumineuse et « emmêlée » dans les extrémités. Choisissez des matériaux de vêtements respirants. Vous n'avez pas du tout besoin de chaussures - tous les exercices se font pieds nus. Vous aurez également besoin d'un patin antidérapant spécial.
Faites une séance d'entraînement. Vous devez absolument vous "échauffer" avec la gymnastique articulaire avant de faire les principales poses complexes. Cela prendra un quart d'heure.
Respirer correctement. La respiration doit être nasale, régulière et calme.
se concentrer. Concentrez-vous sur votre monde intérieur à chaque pose. Mais n'oubliez pas de contrôler les muscles impliqués.
Ne soyez pas pressé. Apprenez les asanas étape par étape : commencez par les plus simples et passez aux plus compliquées.
Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Il ne devrait pas y avoir de douleur. Si à un moment donné vous ressentez de la douleur, ne vous retenez pas - arrêtez la séance.

Si possible, inscrivez-vous aux cours du club. Un entraîneur vous donnera les bonnes techniques de pratique des asanas afin que vous puissiez éviter d'éventuelles blessures et augmenter l'efficacité de votre pratique à domicile.

Complexe Yoga Asana pour la perte de poids

Chacun des exercices de yoga décrits ci-dessous est conçu pour démarrer le processus de perte de poids. Mais n'oubliez pas - pour accélérer la séparation des graisses, vous devez respecter les restrictions alimentaires: minimisez votre consommation de glucides simples, de graisses et d'aliments frits.

Il y a un autre point important : dans la pratique du yoga, il n'y a pas de limite de temps claire pour maintenir une asana ou l'autre. Les temps moyens varient de 30 secondes à 3 à 5 minutes. Cependant, un yogi expérimenté peut tenir la pose pendant des heures.

Complexe 1

décrire. C'est probablement le complexe le plus difficile du yoga. Mais la perte de poids sera la plus efficace ici.

Séquence Asana :

Namasté (salutation). Tiens toi droit. Jambes ensemble. Mettez votre paume ouverte sur votre cœur. Doigt vers le haut. Temechko s'étend jusqu'au plafond. Respirez bleu, mesurez.
Tadasana (posture de la montagne). Tiens toi droit. Pointez vos pieds droit devant. Accroupissez-vous et redressez-vous lentement. Tirez vos genoux. Tirez dans votre estomac. Soulevez vos épaules et abaissez-les. Les doigts pointent vers le sol. Étendez votre tête vers le plafond. Respirez lentement et profondément.
Uttanasana (position d'étirement). Tenez-vous droit et étirez votre colonne vertébrale. Écartez légèrement vos jambes et gardez vos pieds parallèles. Abaissez votre dos droit et étendez vos paumes aussi loin que possible sur le sol. Si vous le pouvez, placez-les sur le sol, sinon, tenez-les le plus bas possible sur votre mollet. Respirez calmement. Essayez d'utiliser la couronne pour vous rapprocher du sol. Tenez la pose aussi longtemps que possible.
Virabhadrasana I (posture du guerrier). Depuis Mountain Pose, sautez et écartez vos jambes d'environ un mètre et demi. Passez par les côtés de manière à ce que le bras droit soit parallèle au sol. Déplacez la pointe droite vers l'intérieur de 30° et la pointe gauche de 90° vers la gauche. Le nombril pointe vers le genou gauche. Pliez vos paumes ouvertes ensemble et pointez vers le haut. Arquez votre dos. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Prenez la pose de la montagne lentement. Répétez les étapes de l'autre côté.
Vasishthasana (Saint Pose). Asseyez-vous sur vos genoux. Le dos est droit. Mettez votre main droite sur le tapis. Bras redressé. Étendez votre jambe droite vers la gauche en plaçant l'extérieur de celle-ci sur le sol. Le corps entier est allongé en ligne droite. Atteignez votre main gauche vers le plafond. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale, le visage tourné vers l'avant. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes. Mettez-vous à quatre pattes, puis agenouillez-vous et répétez de l'autre côté.
Utkatasana (posture de la chaise). Cette pose est bonne pour renforcer les muscles des jambes. Prenez la pose de la montagne. Mettez vos paumes sur votre poitrine. Levez vos paumes pliées aussi haut que possible - vos bras doivent être droits. Ouvrez votre poitrine. Commencez à abaisser votre bassin comme si vous essayiez de vous asseoir. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas en avant. Verrouillez cette position autant que possible. Prenez la pose de la montagne.
Bhujangasana (posture du cobra). Allongez-vous sur le ventre et étirez vos membres. Les jambes peuvent être rapprochées ou légèrement écartées - comme vous le souhaitez. Placez vos mains sur le sol afin que vos poignets soient sous vos coudes et que vos doigts ne dépassent pas vos épaules. Utilisez vos muscles du dos pour soulever votre corps autant que possible. Utilisez vos mains pour vous aider et soulever votre corps plus haut. La couronne est alignée avec le plafond. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Allongez-vous et détendez-vous.
Balasana (posture de l'enfant). Mettez-vous à quatre pattes avec vos hanches légèrement écartées. Marchez sur vos talons. Étendez vos bras vers l'avant pour soulever votre bassin. Détendez votre dos et laissez votre colonne vertébrale s'étirer sous le poids de votre bassin.
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas). Levez-vous de Barasana. Redressez vos jambes et reposez-vous sur vos orteils. Bras, dos, cou - une ligne droite. Sans plier les jambes, gardez les pieds au sol. Tirez vos hanches et vos genoux vers le haut.
Shalabhasana (pose de la sauterelle). Allongez-vous sur le ventre. Reposez votre menton ou votre front sur le coussin, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Mettez vos paumes sous vos cuisses. Levez vos jambes aussi haut que possible. Verrouillez la pose le plus longtemps possible. Relaxer.
Paripurna Navasana (bateau complet). assied-toi sur le sol. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Étirez vos mains. Redressez vos jambes afin que votre torse et vos jambes soient à angle droit. Le dos est droit. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale. Tenez la pose aussi longtemps que possible.
Chaturanga dandasana (posture du personnel). Allongez-vous sur le ventre, appuyé contre vos bras tendus, et arrachez votre bassin du sol. Pieds sur orteils. Le corps est allongé en une ligne droite claire. Tournez le bassin et serrez la presse. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés. Tenez cette pose aussi longtemps que possible.
Shavasana (posture du cadavre). Allongez-vous sur le dos. Écartez vos jambes lorsque vous vous sentez à l'aise. Les pieds sont détendus. Gardez vos mains près de votre corps, droites et détendues, paumes vers le haut. Envoyez une vague de détente, en commençant par les orteils. Ressentez la tension dans vos pieds, vos mollets, vos cuisses, vos hanches et le bas de votre dos. Détendez ensuite votre dos, vos épaules, vos bras, vos paumes et vos doigts. La tension finale laisse les muscles du cou, du visage et du cuir chevelu.

Si vous êtes fatigué, vous pouvez appliquer la pose de l'homme mort ou la pose de l'enfant entre les asanas. Reposez-vous une minute ou deux, puis reprenez la pratique. Le shavasana final peut être conservé jusqu'à une demi-heure.

Complexe 2

décrire. Ce complexe est plus court que le premier, mais pas moins efficace pour perdre du poids. Commencez le cours par des gestes de bienvenue et tadasana.

Séquence Asana :

fille faisant du yoga pour perdre du poids

Utkatasana (posture de la chaise). Voir descriptif ci-dessus.
Utkata Konasana (pose de la déesse). Asseyez-vous sur un plié. Les hanches sont à angle droit avec les mollets et les genoux sont tirés sur les côtés autant que possible. Les mains au stade initial peuvent être pliées en position namaste devant la poitrine. Lorsque vous maîtrisez parfaitement l'asana, maintenez la pose avec les bras levés.
Palakasana (pose de la planche). Allongez-vous sur le ventre. Pieds sur orteils. Mettez vos mains sous vos épaules et redressez vos bras. Serrez votre bassin et contractez vos abdominaux. Gardez votre corps droit, ne vous penchez pas, ne surélevez pas votre bassin. Verrouillez la pose le plus longtemps possible. Relaxer.
Vasishthasana (Saint Pose). Voir descriptif ci-dessus.
Naukasana (position couchée sur le bateau). Allongez-vous sur le ventre. Levez vos bras et vos jambes tendus aussi loin que possible. Dos arqué, yeux et paumes vers le bas. Tenez cette pose aussi longtemps que possible. Relaxer.
Shavasana (posture du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Complexe 3

décrire. Ce yoga est pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés. Les asanas proposées sont conçues pour résoudre ces problèmes. Commencez également par les salutations et Tadasana.

Séquence Asana :

Virabhadrasana I (posture du guerrier). Voir descriptif ci-dessus.
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas). Voir descriptif ci-dessus.
Anjaneyasana I (pose de la demi-lune). L'asana d'origine est le chien descendant. Ensuite, placez votre pied droit entre vos paumes. Déplacez lentement votre jambe gauche vers l'arrière, en abaissant votre bassin aussi loin que vous pouvez étirer votre aine. Le genou de la jambe droite ne dépasse pas les orteils. Redressez votre dos et redressez votre diaphragme. Levez vos bras tendus. Arquez votre dos et tirez votre tête en arrière. Tenez cette pose aussi longtemps que possible. Revenez à la pose du chien et répétez avec la jambe gauche.
Paripurna Navasana (bateau complet). Voir descriptif ci-dessus.
Balasana (posture de l'enfant). Voir descriptif ci-dessus.
Palakasana (pose de la planche). Voir descriptif ci-dessus.
Bhujangasana (posture du cobra). Voir descriptif ci-dessus.
Shavasana (posture de la mort ou du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Tous les complexes ci-dessus peuvent être réalisés à la maison, même sans formation. N'ayez pas peur si certaines poses ne fonctionnent pas pour vous la première fois - tout vient avec l'expérience. Si vous avez du mal à répéter ces poses pendant la lecture, il est facile de trouver des vidéos sur Internet avec toutes les explications visuelles complexes des poses. Même des entraîneurs de fitness célèbres ont créé de tels programmes, par exemple, Jillian Michaels et Denise Austin ont des complexes de yoga pour perdre du poids.

Bottom line: Pour que le yoga à domicile perde du poids, la régularité est requise. Prévoyez au moins une demi-heure pour le cours, mais tous les jours. Après quelques mois, vous remarquerez que votre corps est souple, tonique, que la tension a disparu, que vos sourires sont plus fréquents et que vous avez un éclat positif.

Review: "Pour la tranquillité d'esprit - c'est tout"

Bilan initial : "Et j'ai toujours vu le yoga principalement comme un exercice de respiration. Je suis allé à un cours de yoga une fois, mais je peux dire que je n'ai rien obtenu de spécial. Je ne pense pas que le yoga soit inutile, je pense qu'il y a devrait être un instructeur régulier Et ce plaisir coûte cher, je ne connais personne d'autre, mais c'est plus facile pour moi de perdre du poids à l'ancienne.
Deuxième commentaire : "Vous perdez du poids grâce au Hatha Yoga. Pas rapidement, progressivement, mais vous perdrez du poids. Il y a un désir de bien manger, pas gras, frit, sucré. Si vous pratiquez de manière réfléchie, pensez au yoga comme une pratique spirituelle, puis après quelques mois, vous constaterez que vous devenez une personne équilibrée, calme et confiante. En ce qui concerne la silhouette, elle devient plus serrée, elle devient athlétique et souple, il est immédiatement évident que vous faites une sorte d'exercice. L'accumulation excessive de graisse dans les hanches et le ventre ont disparu et le corps est proportionné. Mais vous devez le faire souvent, pas une fois par semaine. Pendant les 2 premiers mois, j'ai perdu 7 kg et je me suis entraîné 5 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Je pèse 60 kg , maintenant 52-53, 168 cm de haut.
Troisième commentaire : « Vous essayez le yoga pendant quelques mois, jusqu'à 5 fois par semaine, faites du yoga et voyez ce qui se passe, perdez du poids ou pas. Je fais du yoga, et après un mois de cours, je commence à remarquer que mon alimentation a complètement changé. changé. Puis quelque chose a été automatiquement exclu du régime et les habitudes ont changé. Mes proches ont remarqué que je bois à peine du café, mais je n'aime pas ça, je bois beaucoup d'eau et je ne sais pas pourquoi ça tirait. J'ai été surpris de remarquer moi, une terrible dent sucrée, j'oublie quand était la dernière fois que j'ai mangé des aliments sucrés, le corps semble être attiré par une alimentation saine et appropriée. La peau, le visage ovale est devenu plus clair, le cou agréable, la posture des pas, la posture.
Quatrième commentaire : "Je ne dirais pas que le yoga est un super outil pour perdre du poids, si vous ne commencez pas à manger en conséquence, mais donnez-vous la tranquillité d'esprit et restez en bonne santé - c'est tout ! "
Cinquième commentaire : "Et j'adore le yoga ! Il combine une série de mouvements utiles : 1, il maintient la tension du corps, 2, il renforce l'endurance et vous apprend l'équilibre, 3, un sens de l'harmonie, 4, après cela, si vous ne le faites vraiment pas. Je n'ai pas envie de manger à 5h, ça soulage les maux de dos et je peux lister les qualités positives de cette activité sur le long terme. "